Siirry pääsisältöön

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

 

Kehon muutokset raskauden aikana

 

Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen.

Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. Kaikki nämä kerrokset kiinnittyvät linea albaan ja siitä syystä ovat yhteydessä toisiinsa. Vatsalihasten tiivistäminen aloitetaan syvimmästä ja edetään pinnallisempiin lihaksiin päin.

 
Tässä kuvassa on vatsalihakset karkeasti purettuna kerros kerrokselta. Uloimpana ovat ulommat vinot vatsalihakset ja syvimpänä syvä poikittainen vatsalihas. Kaikki kerrokset ovat yhteydessä raskauden aikana periksi antavaan linea albaan, ja siitä syystä jokaisen kerroksen kunto vaikuttaa suorien vatsalihasten toimintaan. Linea alba näkyy valkoisena "viivana" lihasten välissä. 


Milloin ja miten palata harjoittelun pariin raskauden jälkeen  

 

Palautuminen on yksilöllistä, mutta on olemassa pari ohjenuoraa sopivasta paluuajankohdasta omaan tavanomaiseen harjoitteluun. Ainakin 6 viikkoa on syytä odottaa, ennenkuin tekee come backin salille, lenkkipolulle tai joogamatolle. Kuitenkin tätä ennen kannattaa alkaa vahvistamaan jo lantionpohjan lihaksistoa ja syviä vatsalihaksia, jotta keho olisi tarpeeksi tuettuna varsinaista harjoittelua aloitettaessa. Tämän lisäksi, jos raskaudesta on syntynyt vatsalihasten erkaumaa, tulee harjoittaa syviä vinoja vatsalihaksia niin kauan kuin vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi. Raskaudesta palauttavan  harjoitteluohjelmani löydät edellisestä postauksestani. 

On tiettyjä harjoituksia, joita kannatta välttää heti raskauden jälkeen ja varsinkin silloin, jos kärsii vatsalihasten erkaumasta. Niihin kuuluvat muun muassa taaksetaivutukset, kierrot ja vatsarutistukset. Alla luettelemani vältettävät harjoitteet ja asennot ovat pääasiassa joogasta, mutta periaatetta voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Näita harjoitteita kannattaa välttää ensimmäiset kuusi viikkoa tai niin pitkään, kun kärsii vatsalihasten erkaumasta. Nämä asennot nimittäin voivat venyttää lihaksia ja linea albaa entisestään. Ja nimenomaan raskauden jälkeen halutaan päinvastaista ---> lihasten vahvistumista ja kiinteytymistä edeten syvistä lihaksista pinnallisia kohti.


Vältettävät harjoitukset ja asennot  

 

Taaksetaivutukset

 

Esim. sillat, dhanurasana ja ylöspäinkatsova koira. Nämä asennot venyttävät lisää jo valmiiksi venyneitä vatsalihaksia.

 

Kierrot

 

Esim. kierto selinmakuulla, marich-asanat, trikonasana b ja parsvakonasana b. Kierroissa toista vatsalihasten puolta venytetään poispäin toisesta.

 

Vatsalihaksia eri suuntiin venyttävät asennot

 

Esim. trikonasana a, puolikuu ja soturi 2. Nämä asennot ovat avaavia ja venyttävät suoria vatsalihaksia lisää poispäin toisistaan.


 

Vatsan sisältöä ulospäin työntävät asennot

 

Esim. vatsarutistukset, lankut, veneet, alaspäinkatsovat koirat, kissat ja voimakkaat nostot. Nämä asennot työntävät vatsansisältöä ulospäin vatsalihasten välistä ja voivat pahentaa erkaumaa ja aiheuttaa jopa tyrän. 


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Ruuhkavuosien ruokavalio

Voi ruuhkavuodet! Monia varmaan ärsyttää jo tuo sana, kun sitä hoetaan niin paljon. Mutta totta se on, 30-40 -vuotiailla on menossa yleensä kuormittavat ja kiireiset vuodet. Silloin omaan hyvinvointiin panostaminen voi olla haastavaa työkiireiden, lasten, isovanhempien voinnin ja muiden velvoitteiden kanssa. MUTTA se hyvinvoinnin vaaliminen on juuri siinä kohtaa erittäin tärkeää. Eihän sitä muuten jaksa.                                                      Kuvaaja: Tarmo Pajunen Hyvinvointiin kuuluu oleellisena osana syöminen ja ymmärrän hyvin, että se on helposti mitä sattuu, kun elämä on niin hektistä. Kuulun itse niihin ihmisiin, joilla herkuttelu ja epäsäännöllinen syölminen näkyvät kehossa samantien. Suvussani on lisäksi paljon verisuonitauteja, diabetestä ym. elintapasairauksia. Eli, jos haluan ylläpitää terveyttäni, on vähän oltava perillä siitä, mitä suuhunsa laittaa. Pienillä valinnoilla ja järkeistämisellä ruokavalionsa voi saada sellaiseksi, joka tukee energisyyttä, terveytt

Avaimia niska- ja hartiavaivojen helpottamiseen

Keho, mieli ja tottumuksemme Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. Kaikki, mitä on mielen päällä, vaikuttaa kehoomme ja päinvastoin. Kehomme ja mielemme taas vaikuttaa siihen, miten voimme olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja toisinpäin. Tänä päivänä ihmisillä on paljon asioita tehtävänä ja painetta suoriutua kaikista niistä . On työt, harrastukset, ystävät, perhe ja erilaiset tapahtumat, joiden kaikkien osalta ha lutaan suoriutua kiitettävästi . Keräämme paljon stressiä ja painetta itseemme ja se vaikuttaa mielialaamme, keho mme hyvinvointiin sekä sosiaalisiin suhteisiimme. Ihmisellä on taipumus kerätä stressistä aiheutuvia jännityksiä tiettyihin kehon kohtiin. Nämä kehon alueet alkavat menettää elinvoimaansa, aineenvaihduntaansa, joustavuuttaan ja alkavat oireilla. Jännitys ja stressi näkyy koko kehossa, erityisesti hartioissa. Yleensä niska-hartiakipuinen on kokenut paljon stressiä ja jännitystä, mikä on saanut hartiat nousemaan korviin ja olkapäät kääntymään ku